Найкращі продукти, які підтримують сон

Life & Style має партнерські відносини, тому ми можемо отримувати винагороду за деякі посилання на продукти та послуги.

Практично всі знають, наскільки сон важливий для здоров'я та працездатності. Без сну ви не зможете нормально функціонувати, і ваше тіло не відновиться. Крім того, більшість людей знають, що правильне харчування має важливе значення для вашого здоров’я. Фрукти та овочі живлять ваше тіло та забезпечують здоровою енергією, тоді як фастфуд призводить до ожиріння та серцевих захворювань.

Більшість людей не усвідомлюють, що між сном і їжею існує складний зв’язок.

Як пояснює Шонак Амін, генеральний директор і співзасновник SwagMagic: «Дієта та харчування можуть впливати на якість вашого сну, а певна їжа та напої можуть полегшити або ускладнити сон, який ви потреба. У той же час достатній сон пов’язаний із підтримкою здорової маси тіла та може бути корисним для людей, які намагаються схуднути».

Іншими словами, ви можете покращити якість свого сну, вживаючи правильну їжу. У той же час ви можете схуднути, правильно харчуючись і висипаючись.

Звідси виникає запитання, що потрібно їсти, щоб підтримувати сон? Крім того, як їжа впливає на сон? Продовжуйте читати, щоб дізнатися.

Як їжа впливає на сон

Перш ніж ми заглибимося в найкращі продукти, які підтримують сон, давайте поговоримо про їжу та її зв’язок зі сном. Знання того, як їжа впливає на ваш сон, дозволить вам краще вибирати їжу, яка живить ваш цикл сну.

Розуміння поживних речовин

Уся їжа складається з певних поживних речовин. Поживні речовини - це те, що забезпечує нас живленням. Прикладами поживних речовин є вуглеводи, жири, білки та вода. Поживні речовини служать різним цілям. Наприклад, мета води — гідратувати, тоді як вуглеводи — живити енергією. Хоча всі люди потребують різноманітних поживних речовин, щоб вижити, нам потрібен певний їх баланс.

Аскер А Ахмед, директор iProcess, пише: «Якщо люди не мають правильного балансу поживних речовин у своєму раціоні, у них зростає ризик розвитку певних захворювань».

Наприклад, люди потребують певної кількості вуглеводів, щоб вижити, але надлишок вуглеводів призводить до діабету, проблем із серцем та інших захворювань.

Що стосується цієї статті, правильний баланс поживних речовин впливає на ваш сон. Вживання занадто великої або занадто малої кількості однієї поживної речовини може призвести до розладу сну. Вітамін А, кальцій, магній і цинк є прикладами поживних речовин, необхідних для сну.

Зв’язок між поживними речовинами та сном

Більшість людей знають, що між поживними речовинами та сном існує зв’язок на несвідомому рівні. Багато людей зранку з’їдять кофеїн або солодкі цукерки, щоб швидко підхопити. Навпаки, вони можуть уникати напоїв з кофеїном і солодощів на ніч, щоб не спати.

Хоча більшість людей знають про зв’язок між поживними речовинами та сном, вони не розуміють, як вони взаємодіють одне з одним. Ось що вам потрібно зрозуміти:

Поживні речовини впливають на мозок. Щоразу, коли мозок уражений, ви не можете заснути або сон може прийти легше, залежно від поживної речовини.

Кофеїн може бути одним із найпростіших для розуміння прикладів. Кофеїн посилює енергетичний обмін у всьому мозку, одночасно зменшуючи церебральний кровообіг. Таким чином, кофеїн активує ваші нейрони та дофамін.Завдяки цій активації ви почуваєтеся енергійнішими, але пізніше впадаєте. Ось чому вживати напій з кофеїном перед сном – погана ідея.

Натомість продукти, корисні для сну, також впливають на мозок, але по-різному. Складні вуглеводи, наприклад, чудово підходять для сну, оскільки вони підтримують стабільний рівень цукру в крові.

7 найкращих продуктів для сну

Тепер, коли ми дізналися, як їжа впливає на сон, давайте поговоримо про найкращу їжу для сну. Ці продукти асоціюються з більш відновлюючим сном.

1. 1. Складні вуглеводиСкладні вуглеводи є одними з найкращих закусок, які можна їсти за кілька годин до сну. Складні вуглеводи включають цільнозерновий хліб, пластівці, крекери або рис. Зверніть увагу, що до складних вуглеводів не відносяться прості вуглеводи, такі як білий хліб, звичайні макарони або солодощі, які погано впливають на сон.Складні вуглеводи корисні для сну, оскільки вони допомагають створити міцний сон. Бредлі Холл, генеральний директор SONU Sleep, пише: «Складні вуглеводи можуть підтримувати стабільний рівень цукру в крові та міцний сон…», оскільки складні вуглеводи підтримують стабільний рівень цукру в крові, ви, швидше за все, заснете та будете спати.
   2. Нежирний білокНежирний білок може допомогти вам заснути, оскільки він виділяє триптофан. Триптофан - це амінокислота, необхідна для сну, настрою та контролю агресії. Відомо також, що він викликає сонливість, що робить його найкращою амінокислотою, пов’язаною зі сном. Кріс Кут, генеральний директор California Honey Vapes, пояснює, чому триптофан пов’язаний із сонливістю: «Серотонін — це хімічна речовина в мозку, яка може впливати на настрій. Вживання продуктів, що містять незамінну амінокислоту, відому як триптофан, може допомогти організму виробляти більше серотоніну». Найпростіший спосіб включити триптофан у свій раціон — це споживати нежирний білок, наприклад м’ясо індички. У індичці міститься велика кількість цієї амінокислоти, що пояснює, чому ви стаєте таким сонним після вечері на День подяки!
   3. Трав’яний чайТрав’яний чай давно став улюбленим напоєм перед сном, і це не без причини. Трав'яний чай, тобто чай без кофеїну, містить трави, які впливають на нейромедіатори. Щоразу, коли ці нейромедіатори впливають, ваш стрес зменшується, що дозволяє вам спати. Мелані Бедвелл, менеджер з електронної комерції в Olipop, каже: «Трав’яні чаї здавна використовувалися для розслаблення та сну, і є наукові докази, що підтверджують трав’яні чаї як комплексний спосіб зменшити втому та покращити якість сну. Трав’яні чаї можуть бути чудовим вибором як вдень, так і ввечері, особливо якщо ви намагаєтесь позбутися звички вживати кофеїн перед сном».Одні з найкращих трав’яних чаїв для сну включають ромашку, корінь валеріани, мелісу, лаванду та пасифлору.
   4. МолокоМолоко — ще один чудовий напій перед сном, особливо якщо його трохи підігріти. Вважається, що молоко чудово сприяє сну, оскільки містить багато вітамінів групи В і D, необхідних для здорового нічного сну.Не кажучи вже про те, що молоко містить мелатонін. Як пояснює Брук Галко, координатор маркетингу PUR Cold Pressed Juice: «Мелатонін — це гормон, який виробляє ваш мозок у відповідь на темряву. Це допомагає визначити час ваших циркадних ритмів (24-годинний внутрішній годинник) і сну». Враховуючи, що мелатонін допомагає вам заснути, вживання теплого молока сприятиме процесу сну, збільшуючи рівень мелатоніну у вашій системі.
   5. ГоріхиРізноманітні горіхи чудові перед сном. Горіхи наповнені поживними речовинами, пов’язаними зі сном, зокрема мелатоніном, цинком і магнієм. За словами Кеті Керріган, генерального директора Goody, «Цинк є одним із трьох мінералів, які мають седативну дію на нервову систему (інші — кальцій і Магній), а також вважається, що він допомагає психічному відновленню після стресу». Деякі з найкращих горіхів для сну включають мигдаль, волоські горіхи та фісташки, хоча більшість горіхів чудово підходять перед сном.
   6. КівіЯкщо ви любите солодке перед сном, з’їжте ківі.Ківі - це унікальний фрукт, який містить багато поживних речовин, які допомагають вам заснути. Дослідження виявили, що вживання ківі за годину до сну може допомогти вам заснути швидше та краще. Убальдо Перес, генеральний директор компанії Hush Anesthetics, пояснює: «Ківі також є антиоксидантом, а також є фруктом із високим вмістом серотоніну… Серотонін також має важливе значення для сну. . Серотонін в організмі сприяє декільком аспектам сну, зокрема допомагає ініціювати настання сну та підтримувати сон протягом ночі».
   7. ВишніВишні — це ще один фрукт, який допоможе вам впасти та заснути. Подібно до молока, вишня сприяє підвищенню рівня мелатоніну в організмі. Чим терпкіша вишня, тим ефективніше вона допоможе вам заснути. Джей Пак, засновник Jae Pak MD Medical, пояснює: «Терпкі вишні можуть допомогти заснути, збільшуючи кількість мелатоніну, гормону сну».

Не забувайте про здорове харчування

Хоча 7 продуктів, наведених вище, чудово підходять перед сном, важливо зосередитися на здоровому харчуванні вдень і ввечері. Якщо ви зосереджуєтесь лише на поживній їжі перед сном, ваш сон все одно може постраждати. Натомість дотримуйтесь добре збалансованої дієти, щоб мати найкращий сон і здоров’я.

Джон Беррі, генеральний директор і керуючий партнер компанії Berry Law, стверджує: «Як правило, збалансована дієта, що складається переважно з різноманітних овочів і фруктів, здатна забезпечити рекомендовану добову норму вітамінів і поживні речовини, сприяючи кращому сну, одночасно сприяючи здоровій вазі».

Висновок

Як говорить стара приказка, ти є те, що ти їси. Їжа, яку ви вносите в свій організм, визначатиме ваше здоров'я та якість сну. Якщо ви хочете перекусити перед сном, це добре, але переконайтеся, що вибираєте їжу, яка корисна для вашого циклу сну.

Найважливіше — уникайте кофеїну та цукру та шукайте продукти, які знімають стрес, стабілізують рівень цукру в крові та стимулюють вироблення мелатоніну. Всі 7 продуктів, наведених вище, чудово підходять для цих трьох речей, що робить їх ідеальною нічною закускою.

Однак не забувайте про свій загальний раціон. Добре збалансована дієта є ключем до спокійного сну протягом ночі. Поєднавши добре збалансовану дієту з 7 перерахованими вище перекусами, ви миттєво заснете!