День праці 2018: як отримати ваш мозок готовий до роботи і школи

Незважаючи на те, що сезон технічно не закінчиться до кінця вересня, уїк-енд «День праці» відзначає символічне закриття літа. Після трьох місяців теплого, бадьорого блаженства, раптом студенти повинні перекласти свої мізки назад в режим навчання, і фахівцям доведеться витруситися з того самого останнього, славного триденного уїк-енду.

На щастя, є способи зламати тіло і розум, щоб повернути себе назад у робочий паз.

Підвищена продуктивність відбувається з "прийняття певних рішень", пише Чарльз Дюгіг у своїй книзі Розумніше, швидше, краще, пояснюючи, що успіх все в розумі. Дослідження показують, що коли люди відчувають свою долю в своїх руках, вони, швидше за все, мають високий академічний успіх, більшу соціальну зрілість і кращу самомотивацію. Це пояснюється тим, що цей спосіб мислення спонукає їх до того, що вони мають владу впливати на їхній успіх, і тому вони ставлять перед собою вищі цілі і часто досягають цих цілей.

Як тільки людина вирішить, що вони є самостійними, вони можуть максимізувати можливості підвищення продуктивності, що пропонуються іншими керованими факторами, такими як сон, дієта, розумові вправи і фізичне здоров'я. Ваш мозок може відчувати бла відразу після перерви, але є науково підтримувані способи його поповнення.

Будьте розумні щодо сну

Замикання сну класу-A має вирішальне значення для отримання хороших оцінок. На думку Національного інституту серця, легенів і крові, хороший нічний сон допомагає навчатися, приділяти увагу, приймати рішення і творчість. Це не зовсім зрозуміло, як сон має таке відновлювальне дію на організм, але вчені знають, що це має щось відношення до спинномозкової рідини, що рухається через мозок через кровоносні судини під час закриття очей, який, як вважають, зливає токсини з мозок, який накопичується протягом дня. Втрата сну, навіть якщо це лише кілька годин на ніч, відправляє цей процес - і наслідки можуть переноситися на роботі або в школі.

Згідно з дослідженням 2015 року, проведеним Національним фондом сну, скільки сну потрібно добре функціонувати, залежить від того, скільки років ви перебуваєте і від вашого генетичного складу. Хоча дітям шкільного віку потрібно дев'ять до десяти годин сну, підлітки можуть зробити з годиною менше. Дорослим, тим часом, потрібно від семи до дев'яти годин сну.

Для людей немає об'єктивного оптимального часу сну: Ваш природний цикл сну повинен визначити, у який час вам слід лягти спати. Зрештою, Ваша якість сну важливіша, ніж кількість сну, і з'ясувати, як оптимізувати, це означає знати власну фізіологію. Загалом, лягаю спати між 8 P.M. і 12 A.M. ставить вас у солодке місце, яке гарантує, що ваш мозок отримає кількість REM-сну, який він повинен бути повністю функціональним. Але нічні сови не повинні рано потрапити в сіно: д-р Еллісон Зіберн, заступник директора програми безсоння і поведінкової сну Стенфордської медицини сну, розповіла Час в 2014 році, що піти проти фізіології означає, що людина не отримає необхідного якісного сну.

Максимізуйте потенціал психічних вправ

Когнітивні психологи вважають, що здатність людини зберігати, згадувати і використовувати знання для вирішення проблем залежить від того, як ці знання зберігаються як пам'ять. Спеціалізовані методи навчання пам'яті, відомі як мнемоніки, можуть допомогти підвищити цю здатність.

Один особливо успішний мнемонічний пристрій називається «методом локусів», який також відомий як будівництво «палацу пам'яті». Ця методика передбачає створення просторових зв'язків між окремими місцями та речами, які ви намагаєтеся запам'ятати: наприклад, якщо ви хочете запам'ятати ключові моменти для великої робочої мови, ви б подумки розмістили кожну точку біля елемента у вашій вітальні - бюджет номери на дивані; нові квартальні ініціативи з османської імперії. Дослідження 2014 року в Росії Досягнення в галузі фізіології освіти виявили, що кожен учасник, який використовував цю стратегію, назвав його "корисною технікою".

Дослідження, опубліковане в Росії Нейрон на початку цього року було продемонстровано, що люди, які пройшли навчання, могли запам'ятати на 50 відсотків більше слів, ніж їхні непідготовлені колеги, а також, що їхні мовні зв'язки також були різними. Після тренування сканування мозку учасників виглядало дуже схоже на сканування «спортсменів пам'яті». Ці люди, які дійсно беруть участь у змаганнях з пам'яті. Ці люди не обов'язково мають більш високі інтелектуальні здібності, ніж інші люди, але частини їх мозку, пов'язані з просторовою пам'яттю та навігацією, виявилися більш залученими. Це гарна новина для всіх нас: пам'ять не дана, і ваш успіх на роботі чи в школі може бути посилений певною психічною підготовкою.

Дизайн Вашої дієти стратегічно

Наука показала, що «їжа мозку» - справжня річ. У огляді 160 статей, опублікованих в Національний огляд неврології 2008 р., Каліфорнійський університет, нейрохірург Лос-Анджелеса Фернандо Гомес-Пінілла, к.т.н. стверджували, що люди, які бажають зайнятися своїм мозком, повинні споживати продукти, багаті омега-3 жирними кислотами, як риби холодної води, цільне молоко, ківі і яловичина з корів, яких годують травою. Омега-3 жирні кислоти, пише він, допомагають поліпшити пам'ять і навички навчання, і вони допомагають мозку в боротьбі з розладами, як депресія, шизофренія і депресія.

Контрольований пропуск їжі та обмеження калорій можуть бути корисними для мозку, додав він. Надлишок калорій призводить до того, що синапси мозку менш гнучкі і роблять клітини більш вразливими до ушкоджень, оскільки вони призводять до утворення шкідливих вільних радикалів. Іншими словами, погана їжа перед великим випробуванням або зустріччю є чимось багатим і калорійно-щільним, як стейк: м'ясо наповнене насиченими жирами, які дослідження показали, що люди виконують гірші тести на пам'ять.

Підніміть темп із вправою

Психічні вправи допомагають зміцнити мозок, але фізичні вправи також допомагають зміцнити вашу когнітивну силу. Вправа підвищує мозок і підвищує позитивний настрій - але те, що ви вибираєте, робить різницю. Дослідження, проведене в 2014 році дослідниками Університету Британської Колумбії, виявило, що регулярні аеробні вправи, такі як їзда на велосипеді, плавання, біг підтюпцем і танці, збільшують розміри гіпокампу, частини мозку, пов'язаної з вербальною пам'яттю та навчанням. Тим часом, навчання опору і м'язові тонізуючі вправи не впливали на навички навчання, як безпосередньо (хоча вони все ще допомагали мозку рости нові кровоносні судини).

Регулярні фізичні вправи також підвищують кровообіг, що сприяє депресії, заспокоює організм і зменшує занепокоєння. Ефекти можуть бути негайними: за даними Американської психологічної асоціації, настрої можуть бути позитивно посилені протягом всього часу п'ять хвилин помірних фізичних навантажень. Це означає, що кожен, хто намагається подолати ту літню смутку, прийшов час зашнуровувати: найкраще робити, щоб попрацювати, навіть якщо ви хочете перетягнути ноги.

Ця стаття, спочатку опублікована 30 серпня 2017 року, була оновлена.