Все, щоб знати про ці здорові жири для добре збалансованого харчування

Настанови громадського здоров'я, такі як Дієтичні рекомендації для американців, вже давно підкреслюють зменшення споживання жирів, але дієтологи та інші вчені в галузі охорони здоров'я тепер мають більш свіжі докази того, що не всі жири мають несприятливі наслідки. Дієтичні жири відрізняються по відношенню до їх впливу на здоров'я та ризику хронічних захворювань, особливо щодо впливу на ризик серцевих захворювань.

Дійсно, деякі фахівці з харчування зараз вважають, що деякі види харчового жиру можуть навіть знизити серцево-судинний ризик. Деякі харчові жири можуть знижувати вміст жирів у крові, що називається тригліцеридами. Вони також можуть підвищувати рівень ЛПВЩ, або те, що відомо як «хороший» холестерин, і знижувати рівень ЛНП-холестерину, або менш здоровий тип холестерину, таким чином підвищуючи співвідношення ЛПВЩ до загального холестерину.

Див. Також: Coca-Cola вже багато років формує керівництво Китаю щодо здоров'я та ожиріння

Крім того, багато планів дієти, які не суворо обмежують загальну кількість дієтичного жиру, який споживає людина, були пов'язані з кращим задоволенням дієти, втратою ваги і збереженням м'язової маси.

Як професор досліджень у галузі харчування та дієтології, я переконаний, що результати нашої роботи, разом з іншими опублікованими поточними даними, показують, що концепція про те, що дієтичний жир є "токсичним", є дуже застарілим і неправильним.

Хоча є переконливі докази того, що один тип жиру, транс-жирів, не має місця в здоровій дієті, важливо дізнатися, як збалансувати інші види жирів у раціоні.

Закон про балансування

Хоча не всі жири схожі, вони поділяють деякі спільні речі. Вони забезпечують енергією приблизно дев'ять калорій на кожен грам жиру; всі вони розщеплюються при травленні ферментами в шлунково-кишковому тракті; і вони добре всмоктуються як жирні кислоти, або ланцюги водню і вуглецю.

Але ці вуглецеві ланцюги відрізняються за довжиною і ступенем насиченості. Як наслідок, дієтичні жири змінюються в їх впливі на організм.

У деяких випадках молекули вуглецю зв'язуються з іншими молекулами вуглецю. В інших вони зв'язуються з молекулами водню. Ви, напевно, чули імена для цих двох типів жирів - ненасичені і насичені. Ненасичені жири - це ті, в яких молекули вуглецю зв'язуються з іншими молекулами вуглецю. Насичені жири - це ті, в яких молекули вуглецю зв'язуються з молекулами водню. У двох великих типах жирів все ще існують відмінності.

Серед ненасичених жирів є ті, які є мононенасиченими, або ті, які мають одну ненасичені вуглецеві зв'язки, які знаходяться в оливковій олії та деяких видах горіхів, і є такі, які є ненасиченими і містяться в таких продуктах. як волоські горіхи, рослинні масла, лосось і сардини.

Ми також дізналися, що різні види насичених жирів впливають на організм різними способами. Наприклад, 12-вуглецева лауринова кислота, 14-вуглецева міристинова кислота, 16-вуглецева пальмітинова кислота і 18-вуглецева стеаринова кислота - всі насичені жири. Але стеаринова кислота не підвищує рівень LDL-холестерину, як інші насичені жири.

Хоча ці відмінності не є новими, розуміння їх наслідків є новим, головним чином завдяки результатам більш пізніх досліджень, подібних моїм.

Таким чином, кількість загального жиру в раціоні більше не є єдиною мірою впливу на здоров'я здоров'я дієтичного жиру. Це також стосується типу жирних кислот, довжини вуглецевого ланцюга і від того, чи є жир насиченим, мононенасиченим або поліненасиченим.

Посилання на здоров'я серця

Науковий дискурс про потенційно токсичну роль дієтичного жиру і холестерину на здоров'я людини розпочався наприкінці 1950-х і на початку 1960-х років, коли вчені виявили, як аналізувати жири в лабораторії. Вони також виявили зв'язок між раціоном жирів, вмістом сироватки загального і LDL-холестерину, а також ризиком серцево-судинних захворювань у тварин.

Оскільки хвороба серця була основною причиною смерті в США з 1930-х років, Комітет з питань харчування Американської асоціації серця в 1968 році рекомендував зменшити загальний і насичений жир. Наголос на зниженні споживання жирових відкладень був ще більш розвинений у 1977 році, коли був виданий перший Дієтичний посібник для американців Комітетом Сенату з питань харчування та потреб людини.

Фахівці в галузі охорони здоров'я, у свою чергу, перевели свої консультації з питань харчування, спрямовані на заохочення дієти з низьким вмістом жирів. І, харчова промисловість почала розробляти і виробляти широкий асортимент «нежирних», «знежирених», «легких» і «знежирених» елементів.

У середині 1980-х років рекомендації щодо вживання дієти з низьким вмістом жирів також стали стратегією контролю ваги. Дані, отримані в результаті дослідження Framingham Heart, показали, що ожиріння підвищує ризик серцевих захворювань, а національні дані показують, що все населення стає все важче.

Американці відповіли суттєвим зменшенням частки калорій, споживаних як жир. Але люди мають біологічні переваги до смаку жиру. І з жиром від столу, мільйони збільшили своє споживання дієтичних вуглеводів, щоб компенсувати втрату аромату і привабливість продуктів. Як наслідок, спостерігається істотне збільшення кількості таліанж американців.

Альтернативний підхід

Враховуючи змішані наукові дані про жир і різноманітну роль дієтичних жирних кислот у здоров'ї та хворобах, близько чотирьох років тому я розробив дієту, яка має помірно високий вміст жирів, але типи жирів пропорційно збалансовані, тобто третина загального жиру надходить з насичених жирів; одна третина походить від мононенасичених жирів; і одна третина походить від поліненасичених жирів.

Базуючись на такому збалансованому, помірно-жирному підході, моя дослідна група розробила 14-денний цикл меню, що складається з трьох прийомів їжі та двох закусок на добу, що збільшує споживання продуктів з високим вмістом мононенасичених жирів, олеїнової кислоти, 18 18-вуглецеві і довголанцюгові поліненасичені жири (більш відомі як омега-3 і омега-6 жирні кислоти). Для цього ми замінили високі прості вуглеводні закуски горіхами, замінили грінки на салати з шматочками авокадо, а також використовували салатні заправки з сафлоровою олією, маслом каноли та оливковою олією.

Ми вивчали наслідки цієї збалансованої поміркованої жирної дієти у дорослих з надмірною вагою або ожирінням. У дослідженні з 144 жінками протягом 16 тижнів ми виявили, що учасники дослідження мали значне скорочення абдомінального жиру та окружності талії; шестивідсоткове поліпшення артеріального тиску; зниження рівня маркерів запалення в крові; і загалом зниження на шість відсотків їхнього кардіоваскулярного ризику на 5 і 10 років.

Учасники дослідження повідомили, що вони вважають нашу дієту дуже смачною, задовольняючою та економічно доцільною. Чітка прихильність до нашої збалансованої дієти з високим вмістом жирів у чотиримісячному дослідженні відбилася на значних змінах профілів жирних кислот учасників (масив насичених і ненасичених жирів у крові), які відображали склад жирних кислот у раціоні. меню.

У подальшому дослідженні з використанням більш глибокого аналізу ліпідної відповіді на збалансовану, помірно високожирну дієту, ми виявили різницю у відповіді між кавказькими жінками та афро-американськими жінками. Хоча у кавказьких жінок спостерігалося поліпшення рівня тригліцеридів і LDL-холестерину в сироватці, афро-американські жінки мали найбільш значне поліпшення рівня HDL-холестерину. Ці дані підтверджують концепцію, що не всі люди однаково реагують на дієтичний підхід, і немає жодної оптимальної дієти для всіх людей.

Див. Також: дослідники Гарварду визначають, яка дієта спалює більшість калорій

В іншому подальшому дослідженні відповіді на дієту з більш високим вмістом жирів, ми також виявили, що люди з певним генотипом мали більш сильну реакцію, і що відповідь відрізнялася за статтю, особливо у зв'язку з поліпшенням рівня холестерину ЛПВЩ у жінок чоловіки.

Таким чином, я вважаю, що вибір ефективного дієтичного підходу повинен визначатися на основі цілей людини та клінічної та метаболічної реакції людини на взаємодію між генами та середовищем.

Існують обмежені дослідження стратегії балансування типу харчового жиру. Хоча нинішній науковий консенсус полягає в тому, що екстремальні дієтичні надлишкові жири, занадто високі або занадто низькі, нездорові, я вважаю, що зміна парадигми, орієнтована на види споживаних харчових жирів, може дати можливість модифікувати наші фактори ризику кардіометаболії, не вимагаючи значних змін. кількість жиру або калорій, які ми споживаємо.

Ця стаття спочатку була опублікована на The Conversation by Heidi Silver. Читайте оригінальну статтю тут.