Новорічні резолюції: як насправді дотримуватися їх у 2019 році

Щороку ви вирішили дотримуватися рішучих рішень. Але з року в рік ви відвалюєтеся від траси і швидко відмовляєтеся від них. Так чому ж їм так важко тримати?

Резолюції Нового року стосуються спроби подолати звички, що важко, але неможливо зробити.

Це тому, що звична поведінка є автоматичною, легкою та корисною. Щоб змінити звичку, потрібно порушити вашу поведінку, щоб створити місце для нового, більш бажаного. Але, як свідчить кількість порушених новорічних резолюцій, порушення старих звичок та формування нових здорових може бути важким.

Але що, якщо ви мотивовані змінити старі звички? На жаль, це не так просто.

Біхевіоризм - це теоретична перспектива в психології, яка намагається зрозуміти поведінку людини і тварин, вивчаючи спостережувану поведінку і події. Згідно біхевіоризму, звички спочатку мотивуються результатами або наслідками поведінки, як, наприклад, вживання їжі або заробляння грошей. Звички спрацьовують контекстні сигнали, такі як час доби, ваше місце розташування або об'єкти навколо вас.

Це контрастує з іншими способами перегляду того, як ми формуємо звички, які орієнтовані на внутрішні і суб'єктивні переживання, такі як настрої, думки і почуття. Біхевіоризм більше стосується того, що ми можемо об'єктивно спостерігати.

Біхевіорісти порушують звичні моделі поведінки і розробляють плани формування нових звичок за допомогою того, що відомо як зміна поведінки:

• Розуміння попередників або тригерів, що передують поведінці
• Чітке визначення поведінки, яку потрібно змінити
• Маніпулювання наслідками або наслідками, які слідують за поведінкою

Визначте, що ви хочете змінити

По-перше, важливо чітко визначити поведінку, яку потрібно змінити. Якщо ви цього не зробите, те, що становить «поведінку», стає відкритим для інтерпретації і створює лазівки, які ви спробуєте вирватися, коли пропонуються більш привабливі варіанти.

Вкажіть поведінку та оцініть свою мету. Наприклад, "я хотів би пройти п'ять кілометрів три рази на тиждень", це чітко визначено, але "я б хотів більше вправляти".

Зрозумійте тригери

Певні контексти або екологічні сигнали часто викликають звичну поведінку. Це те, що поведінкові поведінки називають попередниками і є великою частиною того, чому ми виконуємо звичні поведінки.

Коли ви, швидше за все, бажаєте холодного пива? Це п'ятниця ввечері в пабі? Або недільний ранок на шляху до церкви?

Тому що ми раніше любили пити в пабі в кінці робочого тижня, коли ми знову приїжджаємо, ми, швидше за все, пиво або два. Це рідко трапляється в церкві, де, хоча може бути вина, ви не збираєтеся її отримати. Паб середовище встановлює сцену для поведінки питної. Церкви немає.

Щоб сформувати нову звичку, потрібно максимізувати тригери і сигнали, які ведуть до бажаної поведінки, і уникати тригерів до менш бажаної поведінки.

Наприклад, якщо ви хочете пити більше води і звертаєте увагу на те, що ви п'єте більше води, коли у вас є пляшка зручно, ви можете приймати повну пляшку води на роботу щодня. Використовуйте пляшку як візуальний тригер.

Змінити наслідки

Наслідки поведінки значною мірою визначають, чи ви, ймовірно, будете повторювати поведінку. Простіше кажучи, якщо приємний результат виникає після нової поведінки, ви, швидше за все, повторите її.

Це веде нас до підкріплення, важливого поняття в біхевіоризмі, що відноситься до процесу заохочення виконання поведінки. Підсилення може бути використано, щоб допомогти вам встановити нову звичку.

Позитивне підкріплення, швидше за все, термін, який багато хто знайомий і, ймовірно, вже використовують. Просто позитивне підсилення передбачає поведінку, за якою слідує винагорода. Їжа та гроші є очевидним підкріпленням, але не дуже доречно, якщо ваша резолюція підтримувати дієту або економити гроші. Які речі ви бажаєте, але рідко отримуєте? Це винагорода.

Всупереч поширеній думці, негативне підкріплення не означає, що за поведінкою йде негативна подія. Негативне підкріплення стосується поведінки, що супроводжується усуненням неприємного стану справ, що призводить до того, що індивідуум почувається краще.

Подумайте про те, що відбувається, коли вам набридло або підкреслили. Одним із способів позбутися емоційного стану може бути шоколад. Усунення відчуття нудьги або стресу змушує вас почуватися краще, а споживання шоколаду негативно посилюється. Тому зверніть увагу на те, як ви відчуваєте себе перед тим, як потрапити в стару звичку. Чи поведінка викликана наявністю, а потім усуненням негативного настрою?

Є, звичайно, ще один вид наслідків, покарання. Забудь це. Покарання складно зробити добре, і ніхто не послідовно карає себе за те, що їм подобається.

Для кого хороший біхевіоризм?

Абетки зміни поведінки (попередники, поведінка, наслідки) корисні для людей, які затягують людей, які переоцінюють їхню поведінку, і особливо для людей, які добре розуміють себе від виконання речей.

Видаляючи когнітивний компонент і структуруючи попередники і наслідки поведінки, ви можете в основному вивести ваш самозгасаючий мозок з рівняння.

Виявлення та маніпулювання попередниками та наслідками поведінки може бути корисним у будь-який час, коли існує переломний момент у поведінці, а не тільки при плануванні новорічних резолюцій.

Отже, якщо це ваша власна поведінка, яку ви хочете змінити, або, можливо, ваші близькі, ваші не дуже близькі, або навіть поведінка вашого вихованця, важливо знати ваші ABC. Звичайно, якщо учні могли б навчити щурів грати в баскетбол, використовуючи позитивне підкріплення, як студенти психології США зробили, ви можете навчити себе йти на прогулянку.

Ця стаття спочатку була перевидана на бесіду Ребека Бойнтон і Енн Свінборн. Читайте оригінальну статтю тут.