Спальні поради: ось найкращі продукти для сну хорошої ночі

Сон отримав широке визнання, що грає дійсно важливу роль у нашому загальному здоров'ї та самопочутті - поряд з дієтою, управлінням стресом та фізичними вправами.

Останнім часом дослідники дізнавалися більше про те, як поганий сон впливає на наш вибір дієти, а також на те, як дієта впливає на якість сну. Недостатній сон або низький якість сну пов'язані зі збільшенням споживання їжі, менш здоровою дієтою та збільшенням ваги. Відсутність сну також призводить до збільшення закуски і переїдання. І це змушує нас хотіти їсти продукти з високим вмістом жирів і вуглеводів - з підвищеною хімічною нагородою для мозку, коли ми їмо ці продукти.

По суті, поганий сон підштовхує ваше тіло, щоб знайти продукти з високою енергією, щоб тримати вас неспання, що робить боротьбу з тягою до нездорової їжі дуже важко протистояти. Але, з іншого боку, коли ми добре спали, наші гормони апетиту знаходяться на нормальному рівні. Ми так не жадаємо нездорової їжі - і ми можемо зробити кращий вибір щодо того, що їсти.

Див. Також: Вивчення мови в глибокому сну не просто наукова фантастика

Наука про сну

Всі культури в усьому світі мають традиції, про які харчові продукти сприяють сну. Такі продукти, як молоко, ромашка, ківі і вишні, як кажуть, творити чудеса для хорошого нічного сну. Враховуючи, скільки продуктів харчування, які ми споживаємо, впливає на нас щодня, не дивно, що наша дієта відіграє таку велику роль у якості нашого сну. Те, що ми їмо, також має великий вплив на функцію органу, імунну систему, виробництво гормонів і функцію мозку.

Насправді важливим гормоном, який контролює наші структури сну, є мелатонін. Мелатонін утворюється в головному мозку і кількість мелатоніну, який ви виробляєте, і наскільки ефективно наш мозок використовує його впливає на нашу дієту. Одним з найбільших впливів на наші рівні мелатоніну, здається, є наше споживання білка, що називається триптофан. Триптофан є незамінною амінокислотою - будівельними блоками білків. Основні амінокислоти - це група, яку наші тіла не можуть зробити; її можна отримати тільки через дієту.

Інші поживні речовини, які здаються корисними для сну, включають вітаміни групи В і магній. Це тому, що вони допомагають триптофану бути більш доступними в організмі. Якщо у вашій дієті не вистачає триптофану, вітамінів групи В або магнію, то дуже ймовірно, що це вплине на виробництво і секрецію мелатоніну, а якість сну буде біднішою.

Їжте до сну

Звідси випливає, що наступні занадто обмежувальні дієти або дієти, які піддають ризику дефіциту поживних речовин, можуть дійсно вплинути на ваш сон. Але, збільшуючи споживання продуктів, багатих певними поживними речовинами, це може допомогти підвищити якість та тривалість сну.

Молочні продукти, наприклад, можуть допомогти вам заснути. Молочні продукти є не тільки чудовим джерелом триптофану, але й містять вітаміни магнію і вітаміни групи В, які сприяють підвищенню активності та доступності триптофану. Горіхи, як і молочні, також містять всі поживні речовини, відомі для підвищення вироблення мелатоніну і підтримують його вивільнення.

Риба є великим джерелом триптофану і вітамінів групи В. Риби з кістками, такі як сардини, також будуть надавати магній. Включення риби у свій раціон регулярно може допомогти у просуванні здорової продукції мелатоніну, коли це потрібно. Бобові, квасоля і сочевиця також містять велику кількість триптофану і вітамінів групи В. Додавання трохи тофу або паніра до овочевого рагу або каррі також може допомогти збільшити ймовірність чудового нічного сну. Ви також можете додати в деякій сої - це ще один хороший джерело триптофану - для оптимізації вашого сну.

Див. Також: Лікарі визначили фактори ризику для потенційно насильницького розладу сну

І якщо ви все ще намагаєтеся спати, можливо, ви отримаєте користь від м'яса. М'ясо всіх видів містить всі необхідні інгредієнти для хорошого нічного сну. Тому, якщо ви не можете кинути ночами, можливо, подумайте про те, щоб додати до свого раціону трохи м'яса.

Якщо ви почуваєте себе голодним перед сном, для ідеальної закуски в ліжко, спробуйте склянку знежиреного або знежиреного молока, невеликий банан або кілька горіхів - все це дійсно може допомогти поліпшити ваш сон і вашу силу на наступний день. Варто також зазначити, що триптофан у продуктах харчування потрапляє близько години, щоб дістатися до мозку, тому не чекайте, поки перед сном ви перекусите. Також доцільно мати збалансовану дієту, яка включає багато продуктів, які мають триптофан протягом дня, щоб оптимізувати шанси на гарний нічний сон.

Ця стаття була спочатку опублікована на The Conversation від Sophie Medlin. Читайте оригінальну статтю тут.