Як заснути легко, залишитися спати довше, і побити "інерцію сну"

Отримання хорошого сну може бути жорстким, і це може призвести до того, що ви відчуєте себе менше, ніж осядете, коли ви прокинетеся вранці. Засипання та пробудження - це процеси мозку, які ми не повністю розуміємо, але дослідження показують, що ці переходи є набагато більш поступовими, ніж перемикання.

Навіть якщо ви відчуваєте себе несвідомим до ранку, сон має типову структуру, їзда на велосипеді в і з більш легких і більш глибоких стадій. Всі етапи сну важливі для того, щоб пробудитись оновлюється; якщо сон переривається або ви не отримуєте достатньо, прокидання вранці може бути дуже важким.

Більшість дорослих потребують від семи до дев'яти годин на добу, щоб забезпечити найкраще функціонування. Отримання достатнього сну важливо для хорошого фізичного та психічного здоров'я. Отримання достатньої якості хорошого сну забезпечить Вам пробудження почуття тривоги і є більш продуктивними протягом дня.

Див. Також: Дослідження годинників тіла показує вплив психічного здоров'я на "ранкову людину"

Щоденні звички, які можуть впливати на Ваш сон

Яскраве світло вранці допомагає скинути ваш годинник тіла і регулярно тримати циркадний ритм. Щоб регулярно виконувати графік сну / пробудження, покращувати здоров'я і пильність, вранці шукайте яскраве світло, коли ви прокидаєтеся.

Навпаки, надто багато яскравого світла вночі може ускладнити засипання. Це відбувається тому, що яскраве світло пригнічує мелатонін, гормон, який сприяє сну. Тому ми не рекомендуємо використовувати пристрої, такі як мобільні телефони, планшети або ноутбуки, у ліжку перед сном.

Їжа велика їжа занадто близько до сну може чинити тиск на ваш сфінктер стравоходу (м'язи в кінці стравоходу, що перешкоджає змісту кислоти і шлунка від подорожі назад від шлунка), коли ви ляжите, викликаючи печію, яка може порушити сон. Прийом останнього основного прийому їжі принаймні за два-три години перед сном забезпечить адекватне перетравлення їжі.

Необхідно також зменшити споживання рідини перед сном, щоб ви не прокинулися, коли потрібно було йти в туалет.

Алкоголь може змусити вас почувати себе сонними, але споживати занадто близько до сну може також порушити сон. Метаболізм алкоголю під час сну викликає більш часті пробудження, нічні поти, кошмари, головні болі, зниження якості сну в другій половині ночі. Рекомендується уникати алкоголю принаймні за чотири години до сну.

Поради, які допоможуть вам перейти до сну та зупинитися

Де-стрес і відпалі перед сном. Спробуйте теплу ванну або спокійно прочитайте книгу (старі шкільні м'які книжки, а не електронна версія) і зігрійте напій молока. Вправа, відтворення комп'ютерних ігор і перегляд телевізора безпосередньо перед сном не рекомендується, оскільки це може збільшити фізіологічне збудження і підсилити вас перед сном.

Сам стрес може вплинути на сон - розслаблення і розмотування перед сном допоможуть запобігти неспокійним ночам, які дивилися на стелю.

Встановіть гарний режим сну і дотримуйтеся його. Тіло працює на внутрішньому годиннику, який керує сном і пробудженням. Цей внутрішній годинник працює найефективніше, якщо у вас регулярна рутина. Спробуйте встановити послідовний сон і час пробудження і пам'ятайте, що яскраве ранкове світло важливе для скидання вашого годинника.

Створити хороше середовище сну - тихий, темний і прохолодний з зручною постільною білизною і хорошим контролем температури.

Звичайно, трохи смаку

Перші 15 хвилин після пробудження можуть бути складними для кращих з нас. Це тому, що ваш мозок ще не працює належним чином. Це називається інерцією сну. Інерція сну - це відчуття, яке виникає, коли ви вперше прокидаєтеся і виникає, тому що частина вашого мозку все ще перебуває в стані сну.

Дивіться також: Creepy Robotic Cradle Працював чудеса на сну в Weird дослідження

Інерція сну допомагає нам заснути, якщо ми коротко прокинулися. Але якщо ви раптово прокидаєтеся, скажіть на сигнал будильника або телефонний дзвінок, інерція сну може вплинути на вашу пізнавальну здатність реагувати на будильник або телефон. На величину інерції сну впливає попередня втрата сну, час доби, і якщо ви прокидаєтеся від глибокого сну чи ні.

Отже, якщо ви страждаєте вранці і важко прокинутися, переконайтеся, що ви добре спати і дозволити трохи часу, щоб поступово прокинутися вранці.

Ця стаття спочатку була опублікована на бесіді Crystal Grant і Siobhan Banks. Читайте оригінальну статтю тут.