Збереження дня: 11 способів налаштувати своє тіло після втрати години сну

Оскільки годинник випереджає час 10 березня 2019 року, і починається літній час, виникає велика тривога навколо втрати години сну і того, як пристосуватися до цієї зміни.

Звичайно годину здається незначною кількістю часу, але, враховуючи глобальну епідемію нашого суспільства, позбавленого сну, навіть ця мінімальна втрата викликає багато важливих проблем. Існують серйозні наслідки для здоров'я цього насильницького зсуву в тіло годинник.

Прискорення вперед, як правило, важче, ніж падіння назад. Чому це так?

Природний внутрішній годинник людей і щоденні ритми трохи більше 24 годин і щодня, тому ми маємо тенденцію затримувати графік сну. Таким чином, «висхідний вперед» йде проти цього природного ритму. Це схоже на легкий випадок реактивної затримки, що виникає внаслідок подорожі на схід, коли ми втрачаємо час і важко засипаємо в ранню годину.

Ми спільно очолюємо центр оцінки сну в медичному центрі Піттсбурзького університету, дитячій лікарні Піттсбурга і піклуємося про пацієнтів з різними типами порушень сну. Ми регулярно бачимо пацієнтів, які мають справу з наслідками втрати сну. Ми повністю розуміємо, що відбувається з ними через наше глибоке розуміння того, як працюють процеси сну-сон.

Наслідки втрати сну

Багато досліджень показали, що існує підвищений ризик серцевих нападів, інсульту та високого кров'яного тиску, пов'язаних з депривацією сну. Травми на робочому місці збільшуються, а також трапляються нещасні випадки. Підліткам, звичайно, важче прокинутися вчасно, щоб потрапити до школи.

Чи є щось, що ми можемо зробити, щоб впоратися з цією втратою сну і зміною таймінгу тіла?

Звичайно. Перший крок до вирішення цієї проблеми - підвищення обізнаності та використання сили знань для боротьби з цим питанням. Ось кілька коротких порад, щоб підготувати себе до майбутніх вихідних.

1. Не починайте з «боргу на сон». Переконайтеся, що у вас і вашій дитині регулярно виникає адекватний сон протягом тижнів, що призводять до зміни часу кожного року. Більшість дорослих потребує від семи до дев'яти годин сну щодня, щоб виконувати адекватно. Діти мають різні вимоги до сну залежно від віку.

2. Підготуйтеся до зміни часу. Починайте лягати спати або покласти своїх дітей на ліжко від 15 до 20 хвилин раніше кожної ночі тижня, що передує зміні часу. Крім того, перемістіть час пробудження протягом тижня, оскільки це допоможе вам заснути раніше. Прагніть прокинутися на годину раніше в суботу перед зміною часу.

3. Використовуйте світло для своєї переваги. Світло - це найсильніший кий, який допомагає налаштувати внутрішній годинник тіла. Коли це можливо, піддайте себе яскравому світлу рано вранці після пробудження. Якщо ви живете де-небудь, де природне світло може бути обмежене вранці після зміни годинника, використовуйте штучні яскраві вогні, щоб сигналізувати своєму годиннику, щоб прокинутися раніше. Як сезон прогресує, це буде менше питання, як сонце піднімається раніше в день. І навпаки, вночі мінімізують вплив яскравого світла, особливо синього світла, що випромінюється з екранів електронних носіїв. Вимкніть електроніку навіть раніше, ніж звичайна рекомендована тривалість від однієї до двох годин перед сном. У деяких місцях, можливо, буде корисно мати завісуваючі кімнати в спальні залежно від того, скільки сонячного світла приходить до сну.

4. Ретельно сплануйте свої денні та вечірні заходи. Розпочніть планувати свій день вночі перед тим, як змінити час, з гарним нічним сном.

5. Включіть вправу вранці і залиште розслаблюючі заходи на вечір. Це може допомогти вам здути. Прогуляйтеся, навіть якщо це просто навколо будинку або вашого офісу.

6. Встановіть будильник для попереднього часу відключення електроніки перед сном та попередньої.

7. Почніть з сніданку з білком, як позбавлення сну може збільшити апетит і прагнення до їжі з високим вмістом вуглеводів і цукрів.

8. Припиніть користуватися кофеїном після полудня.

9. Дорослі, знижуйте це вино перед сном.

10. Намагайтеся бути терплячими з дітьми, коли вони пристосуються до нових часів. Ми всі знаємо, що депривація сну впливає на всю родину. Діти так само плутаються з цією зміною, як і дорослі. Деякі діти важче регулюють час, ніж інші. Ви можете помітити більш часті кризи, дратівливість, втрату уваги та фокусування. Відкладіть у спокої більш тихий час без електронних ЗМІ або, можливо, 20-хвилинний сон у першій половині дня, коли вони зроблять цю зміну.

11. Використовуйте раціонально електроніку. Телебачення, смартфони, планшети і відеоігри - це деякі з небезпек у світі, в якому ми живемо. Хоча існують переваги цієї технології, особливо в наданні допомоги людям залишатися на зв'язку, вона може бути руйнівним перед сном і в спальні.Синє світло, що випромінюється з цих пристроїв, сигналізує нашому внутрішньому годиннику прокидатися пізніше наступного дня і змінює наш ритм тіла. Це сучасний виклик, який ми маємо постійно займатися збереженням нашого природного ритму сну і здоров'я.

Оскільки Національний Фонд Сну відзначає свій щорічний Тиждень Поінформованості про Сон з 10 по 16 березня, давайте пообіцяємо відстоювати свою тему "Почати зі сну", плануючи наш день. Добрий нічний сон є рецептом для продуктивного і повноцінного дня.

Ця стаття була спочатку опублікована на The Conversation від Deepa Burman і Hiren Muzumdar. Читайте оригінальну статтю тут.