Все, що потрібно для гарної тренування - це 30-секційні спалахи ненавмисного вправи

Нещодавно ви перевезли важкі сумки до декількох сходів? Або пробігти останні 100 метрів до станції, щоб зловити свій поїзд? Якщо у вас є, можливо, невідомо робили стиль вправ, який називається високою інтенсивністю фізичної активності.

Наш документ, опублікований в Британський журнал спортивної медицини, показує, як цей тип регулярної, випадкової діяльності, яка приносить вам задихання і пихкання, швидше за все, принесе користь для здоров'я, навіть якщо ви робите це в 30-секундних вибухах, поширюючись протягом дня.

Насправді, включення більш високої інтенсивності в наші повсякденні заняття - чи то вакуумування килима енергією або ходьба в гору, щоб купити ваш обід - може бути ключем до того, щоб допомогти всім нам отримувати якісну фізичну вправу щодня. І це включає людей, які мають надлишкову вагу і непридатні.

Див. Також: Голий мінімум вправ, необхідний для підсилення мозку, дуже розумний

Що таке вправи з високою інтенсивністю?

До недавнього часу більшість органів охорони здоров'я призначали діяльність, що тривала принаймні 10 безперервних хвилин, хоча за цим не було достовірних наукових доказів.

Ця рекомендація була нещодавно спростована Консультативною доповіддю про методику фізичної активності США за 2018 рік. Нові керівні принципи містять будь-які рухи для здоров'я, незалежно від того, наскільки довго вони тривають.

Ця оцінка для коротких епізодів фізичної активності узгоджується з основними принципами інтервального навчання високої інтенсивності (HIIT). HIIT є надзвичайно популярним режимом, що включає повторні короткі сеанси, від шести секунд до чотирьох хвилин, з перервами від 30 секунд до чотирьох хвилин між ними.

Серед цілого ряду різних режимів ми постійно бачимо, що будь-який інтенсивний інтервальний тренінг, незалежно від кількості повторень, швидко підвищує фітнес і покращує серцево-судинне здоров'я і фітнес.

Це тому, що коли ми регулярно повторюємо навіть короткі спалахи напружених вправ, ми інструктуємо наше тіло адаптуватися (іншими словами, щоб отримати приладдя), так що ми можемо краще реагувати на фізичні потреби життя (або наступного разу, коли ми посилено тренуємося).).

Той же принцип грає з випадковою фізичною діяльністю. Навіть короткі сеанси 20-секундного сходження на сходи (60 кроків), що повторюються три рази на день протягом трьох днів на тиждень протягом шести тижнів, можуть призвести до помітного поліпшення кардіореспіраторного фітнесу. Цей тип фітнесу вказує на те, наскільки добре працюють легені, серце та системи кровообігу, і чим вище вона, тим менший ризик для майбутніх захворювань серця.

Фактично, дослідження свідчать, що інтенсивність фізичної активності може бути більш важливою для довгострокового здоров'я середнього та старшого віку, ніж загальна тривалість.

Досяжний для всіх

Основні причини, з яких люди не роблять достатньо фізичних вправ, включають вартість, відсутність часу, навички та мотивацію.

Режими тренування, такі як інтервальна тренування з високою інтенсивністю, є безпечними та ефективними способами підвищення фітнесу, але вони часто непрактичні. Наприклад, люди з хронічними станами і більшістю людей середнього і старшого віку, ймовірно, потребуватимуть нагляду фахівця з фітнесу.

Ходьба до супермаркету та з нього є гарним варіантом, якщо це не надто далеко.

Окрім практичності, деякі люди можуть виявляти велику напругу і неприємність.

Див. Також: Вчений з годинника на тілі визначає, який час тренуватися, щоб підвищити стурбованість

Але є багато вільних і доступних способів включення випадкової фізичної активності в наші процедури, включаючи:

• Заміняючи короткі поїздки на автомобілі, можна швидко йти пішки або їздити на велосипеді, якщо це безпечно
• Швидко ходити по сходах
• Залишаючи автомобіль на краю стоянці торгового центру та перенесення мішки відвідання для 100м
• Роблячи три або чотири «прогулянки» під час тривалих прогулянок, збільшуючи темп на 100-200 метрів (поки ви не відчуєте, що частота серцевих скорочень збільшується, і ви відчуваєте себе задихаючись до того, що вам важко говорити)
• Енергійна ходьба з темпом близько 130-140 кроків на хвилину
• Шукаєте можливості ходити в гору
• Приймаючи вашу собаку до зони поза повідкою і бігаючи протягом 30-90 секунд разом зі своїм цуценям

Цей тип побічної діяльності може полегшити досягнення рекомендованих 30 хвилин фізичної активності на день. Це також може сприяти підвищенню фітнесу та полегшити напружену діяльність - навіть для тих з нас, хто найменш підходить.

Ця стаття була спочатку опублікована на The Conversation by Emmanuel Stamatakis. Читайте оригінальну статтю тут.